80 % des parents n’envisagent jamais d’inscrire leurs enfants dans une équipe de natation après qu’ils ont suivi des cours de natation. Et pourtant, la natation est l’un des sports les plus étonnants qu’une personne puisse pratiquer tout au long de sa vie, car des personnes de tous âges – de 4 à 94 ans – peuvent profiter des incroyables bienfaits de la forme physique qu’elle transmet. Il est clair que tout le monde ne sait pas pourquoi les entraînements de natation sont si fabuleux et comment s’y mettre.
J’ai passé 13 ans de ma vie professionnelle à travailler dans et autour des piscines. Cela comprend des années de sauvetage, d’enseignement de leçons de natation, d’organisation de cours de fitness, de gestion d’installations et de collaboration avec les membres de la communauté pour développer les programmes et répondre aux besoins. Je peux personnellement attester des bienfaits de l’exercice dans l’eau sur la santé qui changent la vie.
L’exercice dans l’eau n’est pas une fin en soi.
J’ai vu des hommes de 400 livres en fauteuil roulant trouver de la mobilité dans l’eau. J’ai vu de jeunes enfants trouver confiance et accomplissement en participant à une équipe de natation. J’ai vu des personnes souffrant d’arthrite trouver un soulagement en prenant des cours pour maintenir le mouvement des articulations. J’ai vu des femmes enceintes soulager leurs douleurs dorsales en suivant des cours de fitness en eau profonde. J’ai vu des adultes d’âge moyen redécouvrir la santé en s’entraînant – et en participant – à leurs premiers triathlons.
Pourquoi vous devriez emmener votre entraînement à la piscine
La vérité est que presque tout le monde peut bénéficier d’un exercice dans l’eau. Voici plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez emmener votre séance d’entraînement à la piscine.
1. Il renforce la force
Prenez un moment pour penser à l’eau. Bien qu’il puisse être tout à fait évident que l’eau est plus épaisse que l’air, beaucoup de gens ne s’arrêtent pas pour penser à ce que cela signifie lorsqu’il s’agit de fitness. Essentiellement, chaque direction dans laquelle vous vous déplacez – chaque coup, chaque coup de pied, chaque torsion et chaque virage – exige que vous vous déplaciez contre la résistance de l’eau.
Nager ou faire du jogging sur un mile dans l’eau prend beaucoup plus de temps que marcher ou faire du jogging sur un mile sur terre. C’est parce que nager un mile est beaucoup plus difficile en raison de la résistance constante que fournit l’eau. En travaillant contre la résistance, vos muscles se développent et deviennent plus forts, surtout lorsque vous vous poussez à vous améliorer.
2. C’est facile pour les articulations
La natation et les autres exercices aquatiques sont incroyablement faciles pour les articulations. Ces activités à faible impact ou sans impact et sans port de poids permettent aux personnes en surpoids, enceintes, blessées ou souffrant de douleurs articulaires chroniques de se déplacer confortablement dans la piscine. Ce sont ces mêmes facteurs qui rendent l’exercice aquatique accessible aux populations qui ne pourraient peut-être pas faire du vélo, du jogging ou soulever des poids.
Et parce que la natation implique très peu de contraintes articulaires, elle comporte également un faible risque de blessure. Alors que vous pourriez rouler une cheville lors d’une promenade ou tirer un muscle pendant le CrossFit, il est peu probable que vous subissez des blessures liées au sport en allant nager – surtout si vous vous engagez dans la natation pour la forme physique, plutôt que de la poursuivre comme un sport de compétition.
3. C’est bon pour la flexibilité
La flexibilité est l’une des cinq composantes de la forme physique, et c’est une composante qui est souvent ignorée. Le truc avec la flexibilité, c’est qu’elle devient particulièrement importante à mesure que vous vieillissez. En effet, une mauvaise flexibilité peut limiter l’amplitude des mouvements et la mobilité, réduire l’équilibre et la coordination, ce qui peut finalement contribuer aux chutes. L’exercice dans l’eau est un moyen facile et efficace d’améliorer la flexibilité en raison de l’environnement unique qu’offre l’eau.
Réfléchissez-y : La flottabilité fournie par l’eau vous permet de vous déplacer d’une manière que vous ne pourriez peut-être pas faire sur la terre ferme. Par exemple, vous pouvez être capable d’effectuer un flip turn dans l’eau, mais peu d’adultes peuvent réellement effectuer un flip similaire sur terre. De même, vous pouvez effectuer des étirements – soit debout dans le petit bassin, soit suspendu dans l’eau à l’aide d’un outil (comme une nouille de piscine) – que vous ne pourriez peut-être pas maîtriser sur terre. Il est ainsi possible, même pour les personnes dont les muscles et les articulations sont raides, d’améliorer lentement leur souplesse et de retrouver toute l’amplitude de leurs mouvements.
Les exercices d’étirement peuvent être pratiqués dans l’eau.
Ne perdez pas de vue que l’eau plus chaude est plus propice à l’amélioration de la flexibilité, car elle aide à garder les muscles souples. Recherchez des cours, tels que le yoga aquatique ou le programme aquatique de la Fondation de l’arthrite, qui se déroulent dans des piscines d’eau chaude pour maximiser votre expérience.
4. Il brûle les calories
C’est un mythe que l’exercice dans l’eau ne peut pas conduire à une perte de poids – l’exercice dans l’eau est en fait une activité qui brûle les calories. Selon le calculateur de calories brûlées MyFitnessPal, une personne de 150 livres peut s’attendre à brûler entre 200 et 350 calories en 30 minutes de natation, selon l’intensité. De même, un joggeur aquatique de 150 livres peut brûler 272 calories en 30 minutes, soit exactement la même quantité qu’il peut s’attendre à brûler en faisant du jogging à un rythme de 12 minutes par kilomètre sur terre.
La vraie beauté de l’exercice aquatique est que même s’il brûle des calories à un rythme similaire à celui d’autres activités aérobiques, il semble souvent plus facile. Cela est dû en partie à l’effet naturellement rafraîchissant de l’eau – vous ne vous sentez tout simplement pas aussi chaud et en sueur que sur terre – et au fait que l’exercice aquatique a tendance à être agréable. Il est facile d’oublier à quel point vous travaillez dur lorsque vous passez un bon moment.
5. C’est bon pour le cœur
Les tours de natation, le jogging dans l’eau et les exercices dans l’eau sont tous des activités aérobiques. Cela signifie qu’ils font pomper votre cœur et faire fonctionner votre système vasculaire afin de pomper du sang oxygéné vers vos muscles qui travaillent. Et chaque fois que vous effectuez un exercice soutenu d’une durée supérieure à 10 minutes, vous engagez votre système cardiovasculaire d’une manière qui peut améliorer la santé cardiaque.
Du fait que les maladies cardiaques sont la principale cause de décès des hommes et des femmes en Amérique selon le CDC, faire de l’exercice sain pour le cœur une priorité est incroyablement important. Assurez-vous simplement d’obtenir l’autorisation de votre médecin avant de vous engager dans tout type de programme d’exercice, en particulier si vous avez une maladie cardiovasculaire connue ou des facteurs de risque, tels que des antécédents familiaux, une pression artérielle élevée ou un diabète de type II.
Comment commencer
Il existe de nombreuses façons de se lancer dans le fitness aquatique. Si les longueurs de natation constituent généralement l’entraînement le plus évident en piscine, tout le monde n’aime pas le va-et-vient que cela nécessite. Jetez un coup d’œil aux types d’entraînements aquatiques suivants pour en trouver un qui vous convienne.
Laps de natation
Les tours de natation sont assez simples : Parcourir la longueur de la piscine tout en effectuant des mouvements réguliers des bras et des jambes, en utilisant généralement des mouvements bien connus (crawl, dos, brasse, nage latérale ou papillon). Les personnes qui ne sont pas de grands nageurs, ou qui n’ont jamais appris à respirer correctement pendant la natation, trouvent souvent ce type d’entraînement inconfortable et difficile. L’exercice peut être rendu plus confortable en passant fréquemment d’une nage à l’autre et en incorporant des outils (tels que des bouées de traction, des palmes et des planches à roulettes) pour vous donner le temps de reprendre votre souffle et de reposer les groupes musculaires surmenés.
Le coût des longueurs de natation est généralement juste le coût de l’entrée à la piscine. Cela varie selon l’endroit et l’installation, mais est généralement inférieur à 10 euros par visite (c’est seulement 2,50 euros à la piscine locale). La plupart des établissements proposent également des abonnements ou des cartes saisonnières, ce qui réduit le coût total de l’entrée si vous utilisez souvent l’établissement. Et comme la plupart des piscines permettent d’accéder à des équipements tels que des palmes et des planches à roulettes, vous n’aurez probablement pas besoin de dépenser de l’argent pour autre chose.
Jogging ou course dans l’eau
Le jogging ou la course dans l’eau est exactement ce à quoi il ressemble : courir ou faire du jogging dans l’eau. Cela peut se faire en eau peu profonde ou profonde, il est donc possible de s’adonner à cette activité quelle que soit sa capacité à nager. Ce qui est intéressant avec le jogging dans l’eau, c’est qu’il reproduit très fidèlement les avantages du jogging sur terre et qu’il est pratiqué de la même manière. Les personnes qui s’entraînent en faisant du jogging dans l’eau peuvent donc éviter certaines des blessures de surutilisation subies lors d’un entraînement sur terre. En fait, le jogging dans l’eau est un excellent moyen pour les coureurs de compétition qui se remettent d’une blessure ou qui entrent dans leur troisième trimestre de grossesse de poursuivre leur sport sans l’impact martelant d’un entraînement sur terre.
Les personnes qui s’entraînent dans l’eau peuvent donc éviter certaines blessures de surutilisation subies lors d’un entraînement sur terre.
Tout ce que vous avez à faire est de décider si vous voulez faire du jogging en eau peu profonde ou en eau profonde. Le jogging en eau peu profonde s’effectue exactement comme le jogging sur terre, mais avec la résistance de l’eau qui pousse contre votre corps lorsque vous essayez d’avancer. Commencez dans une eau dont la profondeur se situe entre le nombril et les épaules, et commencez à trottiner. Il se peut que vous deviez vous pencher un peu plus vers l’avant que sur la terre ferme, en poussant sur la plante des pieds tout en avançant le genou opposé. L’objectif est de bouger vos bras et vos jambes au même rythme que vous le feriez sur terre, en comprenant que ce sera intrinsèquement plus difficile dans l’eau en raison de la résistance de l’eau.
La résistance de l’eau est un facteur important.
Si vous choisissez de faire du jogging en eau profonde (une excellente option pour les personnes souffrant de blessures aux membres inférieurs, de lombalgies ou de grossesse), vous pouvez attacher une ceinture de flottaison autour de votre torse pour vous aider à vous maintenir à flot. Ces ceintures sont conçues pour les exercices en eau profonde, et si votre établissement ne vous en fournit pas, vous pouvez acheter une ceinture AquaJogger pour environ 35 euros.
Le jogging en eau profonde s’effectue également comme le jogging terrestre, mais avec un défi supplémentaire : en eau profonde, vous n’avez pas le fond de la piscine sur lequel pousser pour vous faire avancer. Comme j’ai toujours été un bon nageur avec une action puissante des jambes, je n’ai jamais eu besoin d’ajuster mon mouvement de course pour tenir compte de cette différence, mais de nombreux joggeurs en eau profonde utilisent plutôt une action des jambes en «ciseaux» pour aider à avancer. De même, certains joggeurs en eau profonde ne plient pas leurs coudes à 90 degrés dans une forme semblable à celle d’un coureur, mais laissent leurs bras droits, les balançant d’avant en arrière dans une forme plus proche de la marche.
Dans les deux cas, il est important de basculer légèrement vers l’avant à partir de la hanche pour lancer l’élan vers l’avant, mais de se rappeler que vous n’êtes pas réellement en train de nager, vous êtes en train de « courir «, donc faites de votre mieux pour garder votre torse droit et vos épaules et votre tête hors de l’eau. Et tout comme le jogging en eau peu profonde, essayez de garder vos bras et vos jambes en mouvement au même rythme que si vous les déplacez si vous courez sur terre.
Cours d’exercices dans l’eau
Les cours d’exercices dans l’eau sont généralement proposés sous deux formats différents : l’exercice en eau profonde, et l’exercice en eau peu profonde. La plupart des cours d’exercices en eau profonde intègrent l’utilisation d’une ceinture de flottaison, de sorte qu’il n’est pas nécessairement nécessaire d’être un bon nageur, même si cela aide à se sentir à l’aise dans l’eau.
Les types de cours d’exercices aquatiques proposés varient considérablement selon les établissements. Il est typique qu’ils soient proposés en niveaux débutant, intermédiaire, avancé et thérapeutique. De nombreux cours intègrent l’utilisation d’outils, tels que des nouilles, des poids d’eau et des gants, pour augmenter la résistance de chaque mouvement et améliorer la force musculaire. Ces outils sont généralement fournis par l’établissement, de sorte qu’il n’y a pas de coût supplémentaire pour le participant – assurez-vous simplement de demander à l’établissement avant d’y assister.
Alors que la plupart des cours sont axés sur la santé cardiovasculaire, certains se concentrent spécifiquement sur la souplesse, notamment le yoga aquatique et le t’ai chi aquatique. Appelez les piscines de votre région pour savoir ce qu’elles proposent et quelle est leur structure tarifaire pour les cours. De nombreux centres de fitness et piscines publiques incluent le coût des cours dans leurs tarifs d’adhésion, il peut donc s’agir simplement de se présenter lorsque le cours est proposé.
Cela dit, certains cours spécialisés, comme le t’ai chi aquatique ou le cyclisme aquatique (où un vélo d’exercice collectif sous-marin spécial est mis à la disposition des participants), peuvent avoir un coût supplémentaire. J’ai vu ces cours proposés pour un prix allant jusqu’à 30 euros par cours.
Pour trouver des cours dans votre région, contactez le centre de loisirs de votre ville, votre piscine communautaire, les centres de fitness locaux et les clubs de santé privés.
Mot final
Même si vous n’aimez pas faire des longueurs (ou si vous n’êtes pas un bon nageur), il existe de nombreuses façons de profiter du fitness aquatique. Les centres de loisirs communautaires, les piscines municipales et les salles de sport privées proposent aujourd’hui de nombreuses expériences aquatiques – du jogging dans l’eau à l’Aqua Zumba – qui procurent les mêmes avantages pour la santé qu’une routine de nage traditionnelle. Essayez-en plusieurs pour savoir s’il existe une séance d’entraînement qui vous plaise.
Vous faites des longueurs ou de l’entraînement dans une piscine pour rester en bonne santé ? Quelle est votre séance d’entraînement aquatique préférée ?
