Lorsque vous pensez à tonifier votre corps ou à perdre du poids à l’aide de votre piscine, la première chose qui vous vient à l’esprit est de faire des longueurs. En effet, les longueurs de natation sont un moyen très efficace de brûler des calories tout en ménageant les articulations, et l’effet cardio se poursuit quelque temps après avoir terminé. Mais qu’en est-il si vous êtes du genre à nager paresseusement ? Ou si vous avez une petite piscine qui ne vous permet pas de faire des longueurs ? Ou si vous craignez l’eau profonde ? Vous pouvez tout de même tirer d’énormes bénéfices en bougeant dans l’eau.
Tous les groupes musculaires peuvent être tonifiés en choisissant les bons exercices. S’entraîner en piscine augmente le bénéfice du mouvement en raison de la résistance de l’eau, la flottabilité de l’eau aide à protéger vos articulations, et la force musculaire nécessaire pour rester stabilisé dans l’eau renforce votre noyau. De plus, combien plus amusant est l’entraînement dans l’eau, à l’extérieur, dans la piscine de votre jardin ?
Vous pouvez obtenir une excellente séance d’entraînement sans aucun équipement supplémentaire, mais, si vous pouvez ajouter n’importe quel accessoire de piscine, une échelle peut être utilisée pour certains des mouvements. Les seuls autres accessoires de piscine seraient des nouilles de piscine et, lorsque vous atteindrez un niveau avancé, vous voudrez peut-être ajouter des poids de piscine à votre routine d’entraînement. Alors, enfilez votre maillot de bain et essayez ces 12 exercices de piscine pour commencer.
Jambes et cardio
- Marche. Le simple fait de marcher d’avant en arrière dans votre piscine fera faire un bon entraînement à vos jambes. Plus vous allez en profondeur, plus la résistance est grande. Ajoutez des mouvements de bras à mesure que vous avancez dans l’eau plus profonde.
- Ski. Prêt à ajouter à votre marche ? Sautez d’un côté à l’autre, genoux et chevilles joints, comme si vous faisiez du ski de bosses.
- Course. Essayez de courir d’un côté à l’autre de votre piscine. Changez votre course en utilisant une posture plus large, ou levez vos genoux plus haut pour travailler différents groupes de muscles.
Armures et épaules
- Levée des triceps . Le dos au bord de la piscine, tenez-vous au bord de la piscine avec les deux mains. Les coudes rentrés et les pieds décollés du fond, redressez vos bras pour soulever votre corps, puis revenez à la position de départ. Lorsque vous devenez bon à cela, essayez d’étendre vos jambes tout en soulevant avec vos bras.
- Pull Ups . Vous utiliserez votre échelle de piscine pour celui-ci. Tenez l’échelle au-dessus de la ligne de flottaison et tirez votre corps vers le haut. Les jambes ne sont pas autorisées. La position de vos mains déterminera quels muscles du bras font le plus de travail. Essayez les tractions avec vos paumes vers l’intérieur, puis vers l’extérieur.
- Les levées de bras. Dans une eau qui a la profondeur des épaules, commencez avec les bras tendus sur les côtés. Levez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient droits sur vos côtés. Répétez l’opération. Au fur et à mesure que la force de vos bras s’améliore, ajoutez des nouilles de piscine tenues dans chaque main. La résistance de l’eau contre la nouille de piscine vous permettra de vous entraîner davantage. Si vous devenez vraiment bon, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant des poids de piscine. C’est un excellent entraînement pour vos épaules.
Abdomen
- Vélo. Le dos au bord de la piscine, posez vos coudes sur le côté. Bougez vos jambes comme si vous pédalez sur votre vélo. Vos muscles centraux vont s’entraîner à essayer de vous maintenir stable sur le côté de la piscine. Augmentez le niveau de difficulté en remplaçant la plage de la piscine par une nouille de piscine.
- Les levées de jambes. Dos au bord de la piscine, tenez-vous au pont et levez les jambes, en gardant les jambes ensemble et droites, jusqu’à ce que vos jambes soient perpendiculaires à votre torse. Si la résistance de l’eau est trop forte pour vous, commencez par vous asseoir sur le côté de la piscine, avec seulement vos jambes dans l’eau.
- Pieds ciseaux . Non seulement c’est un bon entraînement pour les jambes, mais vos muscles abdominaux vont travailler pour vous maintenir stable. Avec votre dos au bord de la piscine, reposez votre tête en arrière sur le pont. Écartez les jambes en forme de V, puis rapprochez-les, une cheville croisant l’autre. Répétez l’exercice en alternant la jambe du dessus. Vos muscles abdominaux vont s’exercer à vous maintenir stable pour ne pas vous laisser flotter et pour que vos jambes ne tombent pas au fond.
Exercices de nouilles de piscine
- Crunches . Utilisez la nouille de piscine en eau profonde en la plaçant autour et sous vos épaules. Tenez les deux extrémités avec vos mains. Serrez les abdominaux, pointez les orteils et étendez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites vers le bas. Puis, avec les abdominaux toujours engagés, tirez les genoux vers la poitrine et maintenez. Répétez.
- Nage à la nouille. Chevauchez la nouille dans une eau suffisamment profonde pour que vos pieds ne touchent pas le fond. En utilisant uniquement vos bras dans un mouvement de vague, déplacez-vous d’un côté à l’autre de la piscine – ou changez la donne et utilisez uniquement vos jambes dans un mouvement de vélo.
- Plank. Dans l’eau jusqu’à la taille, poussez sur la nouille, en gardant les orteils sur le fond de la piscine, jusqu’à ce que votre corps soit en position de planche droite. C’est plus facile dans l’eau que sur la terre ferme, alors préparez-vous à tenir la position plus longtemps.
Les nouilles de piscine peuvent être utilisées comme dispositif de flottaison dans l’eau, ou elles peuvent être utilisées pour augmenter l’intensité d’un mouvement en les traînant dans l’eau, ce qui provoque une résistance. Expérimentez les mouvements que vous utilisez lorsque vous vous entraînez sur terre. La plupart peuvent être adaptés à l’eau et la plupart seront encore plus efficaces dans l’eau. Ce sera certainement plus amusant !
